ຄຳແນະນຳຈາກຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານໂພຊະນາການຂອງອົງການອາຫານໂລກກ່ຽວກັບອາຫານທີ່ຄວນ ແລະ ບໍ່ຄວນກິນໃນຊ່ວງການກັກຕົວເອງ.
ການລະບາດຂອງພະຍາດອັກປອດສາຍພັນໃໝ່ ໂຄວິດ-19 ໄດ້ປ່ຽນແປງວິທີການໃຊ້ຊີວິດ, ເຮັດວຽກ ແລະ ໃຫ້ຄວາມບັນເທີງແກ່ຕົວເອງ. ຜູ້ຄົນທົ່ວໂລກຖືກບັງຄັບໃຫ້ຢູ່ເຮືອນ ແລະ ຫຼຸດຜ່ອນການພົວພັນທາງສັງຄົມ (ການຮັກສາໄລຍະຫ່າງທາງສັງຄົມ) ຕາມຮູບແບບຄວາມຕ້ອງການຂອງແຕ່ລະປະເທດທົ່ວໂລກຕໍ່ກັບການລະບາດຂອງພະຍາດໂຄວິດ-19
ຊ່ຽວຊານດ້ານໂພຊະນາການຂອງອົງການອາຫານໂລກ (WFP) ກ່າວວ່າ: ການກິນອາຫານເພື່ອສຸຂະພາບດີຄວນເປັນສ່ວນໜຶ່ງຂອງການຕອບໂຕ້ ສຳລັບທຸກໆຄົນຕໍ່ພະຍາດໂຄວິດ-19. ນີ້ແມ່ນຄຳແນະນຳຂອງພວກເຂົາ – ກ່ຽວກັບວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດໃນກິນອາຫານ ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້, ບໍ່ວ່າທ່ານຈະຢູ່ໃສ ແລະ ສິ່ງທີ່ມີຢູ່ໃນທ້ອງຕະຫລາດ. ສິ່ງທຳອິດໄດ້ແກ່:
- ການດື່ມນ້ຳ
ຮ່າງກາຍຂອງຄົນເຮົາມີນ້ຳຢູ່ 75%. ຕາມປົກກະຕິແລ້ວຄົນເຮົາຄວນດື່ມນ້ຳ 8 ຈອກຕໍ່ມື້. ໃນຂະນະທີ່ພວກເຮົາບໍ່ຄ່ອຍເຄື່ອນໄຫວໃນລະຫວ່າງການກັກຕົວເອງ ເຮົາອາດຈະບໍ່ຮູ້ສຶກຫິວນ້ຳ, ດັ່ງນັ້ນ ມັນເປັນສິ່ງສຳຄັນທີ່ຈະຕັ້ງເວລາເຕືອນເພື່ອດື່ມນ້ຳເປັນປະຈຳ ຮັບປະກັນວ່າ ຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາໄດ້ຮັບນ້ຳຢ່າງພຽງພໍ.
ສຳລັບລົດຊາດ ແລະ ໂພຊະນາການ, ເອົາໝາກແຕງ, ໜາກນາວ, ຫຼື ໝາກກ້ຽງທີ່ຊ່ອຍເປັນປ່ຽງໄວ້ແລ້ວໃສ່ໃນຈອກນ້ຳ. ຫຼີກລຽງເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີລົດຊາດຫວານເຊັ່ນ: ນ້ຳອັດລົມ ແລະ ໂຊດາ ເນື່ອງຈາກມີປະລິມານນ້ຳຕານສູງ.
- ໝວດອາຫານ ທີ່ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍເຄື່ອນໄຫວ
ອາຫານເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນແຫຼ່ງພະລັງງານຈຳເປັນຕໍ່ກັບຮ່າງກາຍເຊິ່ງມີຄວາມສຳຄັນຫຼາຍໃນຂະບວນການໃຊ້ຄວາມຄິດ,ການເຮັດວຽກ ແລະ ການປ້ອງກັນພະຍາດຕ່າງໆ – ມີໃນອາຫານຫຼັກໆເຊັ່ນ: ເຂົ້າ, ເຂົ້າໜົມ, ເຂົ້າຈີ່ ແລະ ພືດທີ່ໃຫ້ຜົນທາງຮາກ (ພືດຕະກຸນທີ່ອອກຜົນໃນດິນເຊັ່ນ: ມັນປະເພດຕ່າງໆ, ຖົ່ວປະເພດຕ່າງໆ….) ປະເພດເຂົ້າໜົມປັງ ແລະ ເຂົ້າແບບປະສົມຫຼາຍໆພັນ ເຊິ່ງໃຫ້ພະລັງງານຍາວນານກວ່າ ແລະ ຍັງຊ່ວຍໃຫ້ຮັກສານໍ້າໜັກຂອງທ່ານໃຫ້ຄົງທີ່
3. ໝວດອາຫານທີ່ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍເຕີບໃຫຍ່
ອາຫານປະເພດນີ້ຊ່ວຍໃນການຈະເລີນເຕີບໂຕທາງຮ່າງກາຍ, ໂດຍສະເພາະເດັກນ້ອຍ. ອາຫານເຫຼົ່ານີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງເຮົາແຂງແຮງຂຶ້ນເມື່ອເຮົາບໍ່ສະບາຍ ຫຼື ມີການຕິດເຊື້ອ. ເຖິງຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາຈະໃຊ້ແຮ່ທາດຈາກອາຫານປະເພດນີ້ໃນປະລິມານໜ້ອຍ ແຕ່ມັນຈຳເປັນທີ່ພວກເຮົາຈະຕ້ອງໄດ້ກິນທຸກມື້. ລວມໄປເຖິງຊີ້ນສັດ, ປາ , ນົມ ແລະ ຜະລິດຕະພັນນົມເຊັ່ນ: ເນີຍແຂງ ແລະ ໂຢເກິດ (ນົມສົ້ມ). ມັນຄຸ້ມຄ່າທີ່ຈະຊື້ນົມ UHT ແລະ ຜະລິດຕະພັນນົມອື່ນໆທີ່ສາມາດເກັບຮັກສາໄວ້ດົນ, ຊີ້ນ ແລະ ປາແຊ່ແຂງ.ຂື້ນກັບການໝົດອາຍຸຂອງອາຫານ, ໄຂ່ ສາມາດເກັບໄວ້ໃນຕູ້ເຢັນດົນເຖິງ 3 ອາທິດນັບຈາກມື້ທີ່ເຮົາໄປຊື້ ໄຂ່ເປັນແຫຼ່ງໂປຼຕິນໄຂມັນຕ່ຳ ແລະ ວິຕາມິນຫຼາຍ.
ຫລຸດຜ່ອນການບໍລິໂພກຊີ້ນກະປ໋ອງ ເພາະມີທາດເກືອ ແລະ ໄຂມັນສູງ. ທູນ່າກະປ໋ອງເປັນທາງເລືອກທີ່ດີກວ່າຕໍ່ການຮັກສາສຸຂະພາບ. ແຫຼ່ງໂປຼຕິນຈາກພືດ ເຊັ່ນ: ຖົ່ວເລນທີວ (Lentil) ແລະ ບັນດາຖົ່ວ ມີອາຍຸໃນການເກັບຮັກສາຍາວນານ ແລະ ອຸດົມໄປດ້ວຍວິຕາມິນ ແລະ ແຮ່ທາດ. ລ້າງອາຫານແຫ້ງໃຫ້ສະອາດກ່ອນນຳໄປປຸງແຕ່ງອາຫານທຸກໆຄັ້ງ.
-
-
-
-
-
-
- Photo: WFP
-
-
-
-
-
4. ໝວດອາຫານທີ່ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍແຂງແຮງ
ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຮ່າງກາຍຍັງເຮັດວຽກໄດ້ດີ, ປ້ອງກັນຮ່າງກາຍຈາກເຊື້ອພະຍາດ ແລະ ຕໍ່ສູ້ກັບໂລກໄພໄຂ້ເຈັບ. ອາຫານທຸກຢ່າງມີວິຕາມິນ ແລະ ແຮ່ທາດ ໝາກໄມ້ ແລະ ຜັກສີຕ່າງໆອຸດົມໄປດ້ວຍວິຕາມິນ ແລະ ສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະຫຼະ. ສ້າງສີສັນຂອງຈານອາຫານດ້ວຍ:
-
- ຜັກ ແລະ ໝາກໄມ້ທີ່ມີສີຂຽວ: ບ໋ອກໂຄລີ, ຜັກຫົມ, ກະຫຼໍາປີ, ຜັກສະລັດ, ກະຫຼໍາປີຫົວນ້ອຍ, ຖົ່ວຂຽວ, ໝາກແຕງ, ໝາກບວບ, ຖົ່ວຂຽວ, ໝາກເຜັດຂຽວ, ໜາກໂປມຂຽວ, ໝາກກິວີ, ໝາກອາງຸ່ນຂຽວ, ໝາກນາວເປືອກຂຽວ ແລະ ອະໂວຄາໂດ (ໝາກເບີ).
- ຜັກ ແລະ ໝາກໄມ້ທີ່ມີສີໜາກກ້ຽວ ແລະ ສີເຫຼືອງ: ກະລົດ, ໝາກອຶ, ສາລີຫວານ, ມັນດ້າງ, ໝາກເຜັດຫວານ, ໝາກເລັ່ນເຫລືອງ,ໝາກໂປມເຫຼືອງ, ໝາກຄາຍກ້ຽງ, ໝາກກ້ຽງ, ສົ້ມໂອ, ໝາກຄາຍຂົນ, ໝາກມ່ວງ, ໝາກຮຸ່ງ, ໝາກສາລີ້ (ໝາກຈ່ອງ) ແລະ ໝາກນັດ.
- ຜັກ ແລະ ໝາກໄມ້ທີ່ມີສີແດງ: ໝາກເລັ່ນ, ຫົວຜັກກາດແດງ, ກະຫຼ່ຳປີແດງ, ຫົວບີດ, ອາງຸ່ນແດງ, ສະຕໍບໍລີ, ໝາກໂມ, ໝາກເຊີລີ, ຣັສເບີລີ, ໝາກພິລາ, ແຄນເບີລີ, ໝາກໂປມແດງ.
- ຜັກ ແລະ ໝາກໄມ້ທີ່ມີສີຟ້າ ແລະ ມ້ວງ: ໝາກເຂືອມ້ວງ (ໝາກເຂືອຫໍາມ້າ), ກະຫຼໍາປີສີມ້ວງ, ມັນມ້ວງ, ແບັກເບີລີ, ບລູເບີລີ, ອາງຸຸ່ນມ້ວງ, ໝາກໝັ້ນ, ໝາກອາງຸ່ນແຫ້ງ ແລະ ໝາກເດື່ອມ້ວງ.
- ຜັກ ແລະ ໝາກໄມ້ທີ່ເກັບຮັກສາໄວ້ກີນດົນ: ບໍ່ວ່າຈະເປັນປະເພດກະປ໋ອງ, ແຊ່ແຂງ/ ແຫ້ງ ຫຼື ໝັກ/ດອງ, ສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ເປັນທາງເລືອກທີ່ດີທີ່ສຸດເມື່ອຜັກ ແລະ ໝາກໄມ້ສົດຫາຍາກເນື່ື່ອງຈາກລະດູການ ຫຼື ເຮົາບໍ່ສາມາດຊື້ໄດ້ທຸກມື້.
5. ອາຫານທີ່ມີການເພີ່ມແຮ່ທາດ ແລະ ອາຫານເສີມ
ອີງຕາມສະຖານະການ ທ່ານອາດຈະມີຄວາມຈຳເປັນຕ້ອງກິນອາຫານທີ່ມີການເພີ່ມແຮ່ທາດ ແລະ ອາຫານເສີມ ຄຽງຄູ່ກັບກັບອາຫານທີ່ກິນເປັນປະຈຳວັນ ໂດຍສະເພາະຢ່າງຍິ່ງ ໃນສະພາບການທີ່ອາຫານບໍ່ມີຄຸນນະພາບ ແລະ ມີຈຳນວນຈຳກັດ ເນື່ອງຈາກຄວາມບໍ່ປອດໄພຂອງອາຫານ.
6. ການອອກກໍາລັງກາຍ
ຢ່າລືມແບ່ງເວລາອອກກຳລັງກາຍ. ອົງການອະນາໄມໂລກແນະນຳກິດຈະກຳທາງກາຍຍະພາບ ( ການອອກກຳລັງກາຍ) 30 ນາທີຕໍ່ມື້ສຳລັບຜູ້ໃຫຍ່ ແລະ 1 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ມື້ ສໍາລັບເດັກນ້ອຍ. ຖ້າໄດ້ຮັບອະນຸຍາດ ໃຫ້ອອກໄປຂ້າງນອກເພື່ອຍ່າງ ຫຼື ແລ່ນ ໃນຂະນະກຳລັງຢູ່ໃນມາດຕະການການຮັກສາໄລຍະຫ່າງທີ່ປອດໄພຈາກຄົນອື່ນ. ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດອອກຈາກບ້ານໄດ້, ທ່ານສາມາດຫາ ວິດີໂອ ອອກກຳລັງກາຍຈາກອອນໄລ, ເຕັ້ນຕາມເພງທີ່ທ່ານມັກ, ຫຼິ້ນໂຍຄະ ຫຼື ຍ່າງຂຶ້ນລົງຕາມຂັ້ນໄດກໍ່ໄດ້.
7. ອາຫານ ໃດທີ່ຄວນຫຼີກລຽງ
ອາຫານທີ່ມີໄຂມັນ, ນໍ້າຕານ ແລະ ເກືອສູງ (ອາຫານທີ່ຜ່ານຂະບວນການປຸງແຕ່ງຫຼາຍ) ບໍ່ໄດ້ຖືວ່າເປັນອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບ. ມັນມີຄວາມສຳຄັນ ໂດຍສະເພາະຢ່າງຍິ່ງໃນຊ່ວງເວລານີ້ ທີ່ຄວນຈະຫລີກລຽງອາຫານເຫລົ່ານີ້ ຍ້ອນວ່າມັນບໍ່ມີປະໂຫຍດໃດໆທາງໂພຊະນາການ.
ແປຈາກເອກະສານພາສາອັງກີດຂອງອົງການອາຫານໂລກ:Unofficial translation
