ຄຳແນະນຳຈາກຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານໂພຊະນາການຂອງອົງການອາຫານໂລກກ່ຽວກັບອາຫານທີ່ຄວນ ແລະ ບໍ່ຄວນກິນໃນຊ່ວງການກັກຕົວເອງ.

ການລະບາດຂອງພະຍາດອັກປອດສາຍພັນໃໝ່ ໂຄວິດ-19 ໄດ້ປ່ຽນແປງວິທີການໃຊ້ຊີວິດ, ເຮັດວຽກ​ ແລະ ໃຫ້​ຄວາມ​ບັນ​ເທີງ​​ແກ່​ຕົວ​ເອງ. ຜູ້ຄົນທົ່ວໂລກຖືກບັງຄັບໃຫ້ຢູ່ເຮືອນ ແລະ ຫຼຸດຜ່ອນການພົວພັນທາງສັງຄົມ (ການຮັກສາໄລຍະຫ່າງທາງສັງຄົມ) ຕາມ​ຮູບ​ແບບ​ຄວາມຕ້ອງການຂອງ​ແຕ່​ລະ​ປະ​ເທດ​ທົ່ວ​ໂລກ​ຕໍ່​ກັບການລະບາດຂອງພະຍາດ​ໂຄວິດ-19

ຊ່ຽວຊານດ້ານໂພຊະນາການຂອງອົງການອາຫານໂລກ (WFP) ກ່າວວ່າ: ການ​ກິນອາຫານ​ເພື່ອສຸຂະພາບດີຄວນເປັນສ່ວນໜຶ່ງຂອງການຕອບໂຕ້ ສຳລັບທຸກໆຄົນຕໍ່ພະຍາດ​ໂຄວິດ-19. ນີ້ແມ່ນຄຳແນະນຳຂອງພວກເຂົາ – ກ່ຽວກັບວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດໃນກິນອາຫານ​ ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້, ບໍ່ວ່າທ່ານຈະຢູ່ໃສ ແລະ ສິ່ງທີ່ມີຢູ່ໃນທ້ອງຕະຫລາດ. ສິ່ງທຳອິດໄດ້ແກ່:

1. ການ​ດື່ມ​ນ້ຳ

ຮ່າງ​ກາຍ​ຂອງ​ຄົນ​ເຮົາ​ມີນ້ຳ​ຢູ່ 75%. ຕາມປົກກະຕິແລ້​ວ​ຄົນ​ເຮົ​າ​ຄວນ​ດື່ມ​ນ້ຳ 8 ຈອກຕໍ່ມື້. ໃນຂະນະທີ່ພວກເຮົາບໍ່ຄ່ອຍເຄື່ອນໄຫວໃນລະຫວ່າງການກັກຕົວເອງ ເຮົາອາດຈະບໍ່ຮູ້ສຶກຫິວ​ນ້ຳ, ​ດັ່ງ​ນັ້ນ ມັນເປັນສິ່ງສຳຄັນທີ່ຈະຕັ້ງ​ເວ​ລາເຕືອນເ​ພື່ອ​ດື່ມ​ນ້ຳເປັນປະຈຳ ຮັບປະກັນວ່າ ຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາ​ໄດ້​ຮັບ​ນ້ຳ​ຢ່າງ​ພຽງ​ພໍ.

ສຳ​ລັບ​ລົດ​ຊາດ ແລະ ໂພ​ຊະ​ນາ​ການ, ເອົາ​ໝາກ​ແຕງ, ໜາກນາວ, ຫຼື ໝາກ​ກ້ຽງ​ທີ່​ຊ່ອຍ​ເປັນ​ປ່ຽງ​ໄວ້​ແລ້ວ​ໃສ່​ໃນ​ຈອກ​ນ້ຳ. ຫຼີກ​ລຽງ​ເຄື່ອງ​ດື່ມ​ທີ່​ມີ​ລົດ​ຊາດ​ຫວານ​ເຊັ່ນ: ນ້ຳ​ອັດ​ລົມ ແລະ ໂຊ​ດາ ເນື່ອງ​ຈາກມີປະ​ລິ​ມານ​ນ້ຳ​ຕານ​ສູງ.

• ໝວດອາ​ຫານ ທີ່ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍເຄື່ອນໄຫວ

ອາຫານເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນແຫຼ່ງພະລັງງານຈຳເປັນຕໍ່ກັບຮ່າງກາຍເຊິ່ງມີຄວາມສຳຄັນຫຼາຍໃນຂະບວນການໃຊ້ຄວາມຄິດ,ການເຮັດວຽກ  ແລະ ການປ້ອງກັນພະຍາດຕ່າງໆ – ມີໃນອາຫານຫຼັກໆເຊັ່ນ: ເຂົ້າ, ເຂົ້າໜົມ, ເຂົ້າຈີ່  ແລະ ພືດທີ່ໃຫ້ຜົນທາງຮາກ (ພືດຕະກຸນທີ່ອອກຜົນໃນດິນເຊັ່ນ: ມັນປະເພດຕ່າງໆ, ຖົ່ວປະເພດຕ່າງໆ….)  ປະເພດເຂົ້າໜົມປັງ ແລະ ເຂົ້າແບບປະສົມຫຼາຍໆພັນ ເຊິ່ງໃຫ້ພະລັງງານຍາວນານກວ່າ ແລະ ຍັງຊ່ວຍໃຫ້ຮັກສານໍ້າໜັກຂອງທ່ານໃຫ້ຄົງທີ່

3. ໝວດອາຫານທີ່ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍເຕີບໃຫຍ່

ອາຫານປະເພດນີ້ຊ່ວຍໃນການຈະເລີນເຕີບໂຕທາງຮ່າງກາຍ, ໂດຍສະເພາະເດັກນ້ອຍ. ອາຫານເຫຼົ່ານີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງເຮົາແຂງແຮງຂຶ້ນເມື່ອເຮົາບໍ່ສະບາຍ ຫຼື ມີການຕິດເຊື້ອ. ເຖິງຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາຈະໃຊ້ແຮ່ທາດຈາກອາຫານປະເພດນີ້ໃນປະລິມານໜ້ອຍ ແຕ່ມັນຈຳເປັນທີ່ພວກເຮົາຈະຕ້ອງໄດ້ກິນທຸກມື້. ລວມໄປເຖິງຊີ້ນສັດ, ປາ , ນົມ ແລະ ຜະລິດຕະພັນນົມເຊັ່ນ: ເນີຍແຂງ ແລະ ໂຢເກິດ (ນົມສົ້ມ). ມັນຄຸ້ມຄ່າທີ່ຈະຊື້ນົມ UHT ແລະ ຜະລິດຕະພັນນົມອື່ນໆທີ່ສາມາດເກັບຮັກສາໄວ້ດົນ, ຊີ້ນ ແລະ ປາແຊ່ແຂງ.ຂື້ນກັບການໝົດອາຍຸຂອງອາຫານ, ໄຂ່ ສາມາດເກັບໄວ້ໃນຕູ້ເຢັນດົນເຖິງ 3 ອາທິດນັບຈາກມື້ທີ່ເຮົາໄປຊື້ ໄຂ່ເປັນແຫຼ່ງໂປຼຕິນໄຂມັນຕ່ຳ ແລະ ວິຕາມິນຫຼາຍ.

ຫລຸດຜ່ອນການບໍລິໂພກຊີ້ນກະປ໋ອງ ເພາະມີທາດເກືອ ແລະ ໄຂມັນສູງ. ທູນ່າກະປ໋ອງເປັນທາງເລືອກທີ່ດີກວ່າຕໍ່ການຮັກສາສຸຂະພາບ. ແຫຼ່ງໂປຼຕິນຈາກພືດ ເຊັ່ນ: ຖົ່ວເລນທີວ (Lentil) ແລະ  ບັນດາຖົ່ວ ມີອາຍຸໃນການເກັບຮັກສາຍາວນານ ແລະ ອຸດົມໄປດ້ວຍວິຕາມິນ ແລະ ແຮ່ທາດ. ລ້າງອາຫານແຫ້ງໃຫ້ສະອາດກ່ອນນຳໄປປຸງແຕ່ງອາຫານທຸກໆຄັ້ງ.

• • • • • • • Photo:  WFP

4. ໝວດອາຫານທີ່ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍແຂງແຮງ

ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຮ່າງກາຍຍັງເຮັດວຽກໄດ້ດີ, ປ້ອງກັນຮ່າງກາຍຈາກເຊື້ອພະຍາດ ແລະ ຕໍ່ສູ້ກັບໂລກໄພໄຂ້ເຈັບ. ອາຫານທຸກຢ່າງມີວິຕາມິນ ແລະ ແຮ່ທາດ ໝາກໄມ້ ແລະ ຜັກສີຕ່າງໆອຸດົມໄປດ້ວຍວິຕາມິນ ແລະ ສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະຫຼະ. ສ້າງສີສັນຂອງຈານອາຫານດ້ວຍ:

• •  ຜັກ ແລະ ໝາກໄມ້ທີ່ມີສີຂຽວ: ບ໋ອກໂຄລີ, ຜັກຫົມ, ກະຫຼໍາປີ, ຜັກສະລັດ, ກະຫຼໍາປີຫົວນ້ອຍ, ຖົ່ວຂຽວ, ໝາກແຕງ, ໝາກບວບ, ຖົ່ວຂຽວ, ໝາກເຜັດຂຽວ, ໜາກໂປມຂຽວ, ໝາກກິວີ, ໝາກອາງຸ່ນຂຽວ, ໝາກນາວເປືອກຂຽວ ແລະ ອະໂວຄາໂດ (ໝາກເບີ).
  • ຜັກ ແລະ ໝາກໄມ້ທີ່ມີສີໜາກກ້ຽວ ແລະ ສີເຫຼືອງ: ກະລົດ, ໝາກອຶ, ສາລີຫວານ, ມັນດ້າງ, ໝາກເຜັດຫວານ, ໝາກເລັ່ນເຫລືອງ,ໝາກໂປມເຫຼືອງ, ໝາກຄາຍກ້ຽງ, ໝາກກ້ຽງ, ສົ້ມໂອ, ໝາກຄາຍຂົນ, ໝາກມ່ວງ, ໝາກຮຸ່ງ, ໝາກສາລີ້ (ໝາກຈ່ອງ) ແລະ ໝາກນັດ.
  • ຜັກ ແລະ ໝາກໄມ້ທີ່ມີສີແດງ: ໝາກເລັ່ນ, ຫົວຜັກກາດແດງ, ກະຫຼ່ຳປີແດງ, ຫົວບີດ, ອາງຸ່ນແດງ, ສະຕໍບໍລີ, ໝາກໂມ, ໝາກເຊີລີ, ຣັສເບີລີ, ໝາກພິລາ, ແຄນເບີລີ, ໝາກໂປມແດງ.
  • ຜັກ ແລະ ໝາກໄມ້ທີ່ມີສີຟ້າ ແລະ ມ້ວງ:​ ໝາກເຂືອມ້ວງ (ໝາກເຂືອຫໍາມ້າ), ກະຫຼໍາປີສີມ້ວງ, ມັນມ້ວງ, ແບັກເບີລີ, ບລູເບີລີ, ອາງຸຸ່ນມ້ວງ, ໝາກໝັ້ນ, ໝາກອາງຸ່ນແຫ້ງ ແລະ ໝາກເດື່ອມ້ວງ.
  • ຜັກ ແລະ ໝາກໄມ້ທີ່ເກັບຮັກສາໄວ້ກີນດົນ: ບໍ່ວ່າຈະເປັນປະເພດກະປ໋ອງ, ແຊ່ແຂງ/ ແຫ້ງ ຫຼື ໝັກ/ດອງ, ສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ເປັນທາງເລືອກທີ່ດີທີ່ສຸດເມື່ອຜັກ ແລະ   ໝາກໄມ້ສົດຫາຍາກເນື່ື່ອງຈາກລະດູການ ຫຼື ເຮົາບໍ່ສາມາດຊື້ໄດ້ທຸກມື້.

5. ອາຫານທີ່ມີການເພີ່ມແຮ່ທາດ ແລະ ອາຫານເສີມ

ອີງຕາມສະຖານະການ ທ່ານອາດຈະມີຄວາມຈຳເປັນຕ້ອງກິນອາຫານທີ່ມີການເພີ່ມແຮ່ທາດ ແລະ ອາຫານເສີມ ຄຽງຄູ່ກັບກັບອາຫານທີ່ກິນເປັນປະຈຳວັນ    ໂດຍສະເພາະຢ່າງຍິ່ງ ໃນສະພາບການທີ່ອາຫານບໍ່ມີຄຸນນະພາບ ແລະ ມີຈຳນວນຈຳກັດ ເນື່ອງຈາກຄວາມບໍ່ປອດໄພຂອງອາຫານ.

6. ການອອກກໍາລັງກາຍ

ຢ່າລືມແບ່ງເວລາອອກກຳລັງກາຍ. ອົງການອະນາໄມໂລກແນະນຳກິດຈະກຳທາງກາຍຍະພາບ ( ການອອກກຳລັງກາຍ)  30 ນາທີຕໍ່ມື້ສຳລັບຜູ້ໃຫຍ່ ແລະ 1 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ມື້ ສໍາລັບເດັກນ້ອຍ. ຖ້າໄດ້ຮັບອະນຸຍາດ ໃຫ້ອອກໄປຂ້າງນອກເພື່ອຍ່າງ ຫຼື ແລ່ນ ໃນຂະນະກຳລັງຢູ່ໃນມາດຕະການການຮັກສາໄລຍະຫ່າງທີ່ປອດໄພຈາກຄົນອື່ນ. ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດອອກຈາກບ້ານໄດ້, ທ່ານສາມາດຫາ ວິດີໂອ ອອກກຳລັງກາຍຈາກອອນໄລ, ເຕັ້ນຕາມເພງທີ່ທ່ານມັກ,​ ຫຼິ້ນໂຍຄະ ຫຼື ຍ່າງຂຶ້ນລົງຕາມຂັ້ນໄດກໍ່ໄດ້.

7. ອາຫານ ໃດທີ່ຄວນຫຼີກລຽງ

ອາຫານທີ່ມີໄຂມັນ, ນໍ້າຕານ ແລະ ເກືອສູງ (ອາຫານທີ່ຜ່ານຂະບວນການປຸງແຕ່ງຫຼາຍ) ບໍ່ໄດ້ຖືວ່າເປັນອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບ. ມັນມີຄວາມສຳຄັນ ໂດຍສະເພາະຢ່າງຍິ່ງໃນຊ່ວງເວລານີ້ ທີ່ຄວນຈະຫລີກລຽງອາຫານເຫລົ່ານີ້ ຍ້ອນວ່າມັນບໍ່ມີປະໂຫຍດໃດໆທາງໂພຊະນາການ.

ແປຈາກເອກະສານພາສາອັງກີດຂອງອົງການອາຫານໂລກ:Unofficial translation